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一人暮らしの平均食費は1ヶ月はいくら?男性・女性の差や節約方法を公開!

一人暮らしの食費に関するイラスト

一人暮らしの1ヶ月の食費について、統計局の家計調査データを基に徹底解説します!

男性・女性での費用差や、オール外食派の食費平均、理想の食費割合や節約方法、その他で抑えるべき支出を紹介します。

この記事の内容は、ファイナンシャル・プランナーの岩井さんに監修していただきました。

一人暮らしの1ヶ月の食費は平均37,869円

厚生労働省 統計局公表の「2020年度 家計調査 単身世帯」によると、一人暮らしの1ヶ月の食費平均は約37,869円です。

2019年度の平均は約40,527円だったので、月の食費は4万円ほど確保しておくと良いです。

以下は年度ではなく「四半期ごとの単身世帯支出」を基に、2020年~2021年9月までの最新の食費データをまとめたものです

2020年 1~3月期 39,431円
4~6月期 35,591円
7~9月期 39,767円
10~12月期 41,318円
2021年 1~3月期 35,732円
4~6月期 37,644円
7~9月期 37,352円

10~12月期の食費が高い理由は、ハロウィンやクリスマス、お正月などのイベントごとが重なるからです。

とくに12月は、忘年会なども入ってくるので他の月と比べてやや多めの食費を確保しておくべきです。

女性より男性のほうが食費が高い

2020年 家計収支編 単身世帯 男女・階級別」を元に、働きながら一人暮らししている人の食費を男女別見てみると、女性より男性のほうが約10,000円も食費が高いという結果でした。

男性 女性
1~3月期 42,505円 35,181円
4~6月期 39,120円 30,532円
7~9月期 43,252円 34,624円
10~12月期 47,255円 33,674円
平均 44,720円 34,127円

女性の食費安い理由は、自炊の頻度が多い、1度の食事量が少ない、会社の付き合いによる外食が少ないなど、様々なことがあげられます。

岩井さんのアイコン 岩井
ちなみに、2020年の単身の男性の外食費は10,380円、女性は5,021円と2倍も男性のほうが高いという結果になっています。

食事量が多い男性はとくに、少しでも自炊をして食費を抑える意識を持った方が良いです。

就業形態によっても食費が変動する

平成21年全国消費実態調査」の結果によると、アルバイト・パートの人は食費を限界まで抑える傾向にありました。

就業形態 女性 男性
正社員 36,894円 50,766円
派遣・契約社員 38,900円 40,023円
アルバイト・パート 29,812円 37,563円

収入が少ない人は、額が大きい食費を削らないと一人暮らしを継続できません。

まかない付きのバイト先を探す、3食自炊する、1食500円以内を意識するなど節約が必須の生活となります。

なお、単身世帯の就業形態別の支出調査は、最新が2009年のものです。

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外食派の一人暮らしの食費は月60,000円以上

統計局の家計調査には、自炊が出来ない外食派の食費の記載がありません。そのため、当サイトroochが2021年9月に実施した独自調査の結果を紹介します。

東京23区で一人暮らしをしている、自炊ができない10~30代の男女100名に聞いた結果の1ヶ月の食費平均は約71,250円でした。

男性 74,400円
女性 68,100円
平均 71,250円

ここでいう外食の定義は、飲食店での食事だけでなく、コンビニやスーパーで出来和えのものを購入した費用を含みます。

以下で、アンケートに答えてくれた人の外食例を紹介します。外食派人によって食費額がバラバラなので、あくまでも目安としてください。

男性の外食例

外食派の男性は、1人前よりやや多めに食事をするので月72,000円ほどかかっているそうです。内訳は以下となります。

平日の外食例
  • 朝:ペットボトル1本とおにぎり2つで約400円
  • 昼:チェーンの牛丼屋で約600円
  • 夜:ラーメン屋のセットで約1,500円
休日の外食例
  • 朝:カップ麺で約200円
  • 昼:近所の飲食店で約1,000円
  • 夜:スーパーやコンビニのお惣菜で約1,000円

1日に使って良い分のお金しか財布に入れないので、おのずと節約になっているそうです。

たくさん食べる人でも、1食1,000円以内に収まるよう心がければ、月60,000円ほどまで食費を抑えられます。

女性の外食例

休日の朝はご飯を食べない外食派の女性は、月の食費が約60,000円とのことでした。内訳は以下となります。

平日の外食例
  • 朝:コーヒーとサンドイッチで約400円
  • 昼:会社近くの洋食屋で約1,000円
  • 夜:スーパーのお惣菜で約700円
休日の外食例
  • 朝:なし
  • 昼:冷凍食品やスーパーの総菜で約600円
  • 夜:デリバリー系で約1,200円

高すぎるお店を選ばない、総菜購入は1食分1,000円未満にするなど意識をしているとのことでした。

休日の朝、10食分の食費が浮いているので60,000円で住んでいますが、朝もしっかり食べる人だとプラス5,000円は考えておいた方が良いです。

食費の理想は手取りの15%

FPの岩井さんに、一人暮らしの理想の食費を聞いてみたところ「手取りの15%」ほどとのことです。

岩井さんのアイコン 岩井
生活費の大半を占めるのが、家賃と食費です。この2つが生活費の45%以内に収まれば、その他の生活費も無理なく支払えます。

収入(月収)で考えてしまうと、所得税・年金・住民税などが差し引かれてお金が足りなくなるので注意しましょう。

以下に、手取りに対する食費目安をまとめたので、参考にしてください。

手取り額 理想の食費
手取り14万円 約21,000円
手取り16万円 約24,000円
手取り18万円 約27,000円
手取り20万円 約30,000円
手取り22万円 約33,000円
手取り24万円 約36,000円
手取り26万円 約39,000円

手取り26万円以上貰っている人であれば、家賃や娯楽費など、他の生活費を調整できれば食費を削る必要はありません。

逆に手取り18万円以下の人は、コスパの良い食材で自炊をする、ボリュームを優先するなど節約が必須です。

岩井さんのアイコン 岩井
一切自炊せず、すべて外食で済ませようとすると1ヶ月あたり60,000円以上かかります。他の生活費の支払いにも影響が出るので、1日1食だけでも自炊することをおすすめします。

外食が多い人は自炊を増やして50,000円以下を目安にする

外食が多く毎月の食費が60,000円以上かかっている人は、自炊を増やして50,000円以下を目安にしましょう。

いきなり全部自炊しようとするとストレスが溜まるので、外食を徐々に減らしていくのがおすすめです。

1回の外食にかかるお金が1,000円だとしたら、週に1~2回減らすだけで1ヶ月で5,000~10,000円ほど節約できます。

自炊している人は食材を見直して30,000円目指すと良い

自炊している人は購入食材を見直して、食費の平均である30,000円以下を目指しましょう。

例えば、国産のお肉を輸入物に変えるだけでも約400~600円ほど安くなります。

食費を多めに確保したい人は家賃を抑えるべき

食費を多めに確保したいという人は、毎月の固定費である家賃を抑えましょう。

ネット上の不動産屋「イエプラ」は、来店不要でチャットやLINEから「築浅で安いお部屋!」「安くて防音性が良い物件」と送るだけで、スタッフが理想のお部屋を紹介してくれます。

全国の賃貸情報の8割が集約されている業者専用のデータベース「ATBB」を使って物件を紹介してくれるので、ネット上にない非公開物件も出てきます。

深夜0時まで営業しているので、仕事が忙しい、遠方に住んでいて引っ越し先の不動産屋に行けないという人にもおすすめです。

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自炊派向けの節約方法12選

自炊派向けの節約を「買い物」と「調理」に分けて紹介します。意識するだけですぐ開始できる節約ばかりです。

買い物で節約する方法

食費は買い物の節約が1番重要です。工夫するだけで大幅な節約が期待できるので、是非実践してみてください。

  • ・コスパの良い食材を買う
  • ・セールや特売日を狙う
  • ・プライベートブランド商品を選ぶ
  • ・あらかじめ買うものを決めておく
  • ・お徳用や業務用を購入する
  • ・週に1~2回まとめ買いする
  • ・無料で汲めるお水を貰ってくる
  • ・アプリやクレカのポイントを貯める

コスパの良い食材を買う

自炊するなら、以下のようなコスパが良い食材をメインで買いましょう。

肉類 ・豚コマ切れ肉/100gあたり約130円
・鶏むね肉/100gあたり約70円
魚類 ・鮭の切り身/1パック100~200円
・鯖の切り身/1パック約300円
・秋刀魚/1匹あたり100~200円
野菜・豆製品 ・キャベツ/1玉あたり約200円
・もやし/1袋10~20円
・じゃがいも/1袋約200円
・豆腐/1パック20~30円
・納豆/3パックセット50~150円
果物類 ・オレンジ/1袋約200円
・リンゴ/1玉約100円
・バナナ/1袋約100円
麺類 ・パスタ麺/1袋100~200円
・そうめん/1袋100~200円
飲料 ・天然水/1本70円
・麦茶パック/1袋約150円

また、えのきやしめじなどのキノコ類もおすすめです。栄養価が高く、モヤシやキャベツなどと組み合わせるとボリュームが出ます。

セールや特売日を狙う

スーパーのセールや特売日を狙いましょう。食材が通常価格よりもお得に購入できます。

セールの情報は「ShuFoo!」や「トクバイ」などのチラシアプリを活用すると良いです。

岩井さんのアイコン 岩井
あらかじめ価格を比べておいて、安いお店で買い物すれば効率的に買い物できます。

プライベートブランド商品を選ぶ

プライベートブランド(PB)とは、小売店や卸業者が企画の段階から商品開発に参加し、独自に販売している商品のことです。

有名なPBの例を挙げると、イオンスーパーの「トップバリュ」やセブン&アイホールディングスの「セブンプレミアム」などです。

PBは普通の商品と比べると値段が安いので、意識して選ぶことで節約できます。

あらかじめ買うものを決めておく

メモなどにあらかじめ購入するものを決めておくべきです。購入するものが決まっていれば、余計なモノを買わずに済むので無駄遣いを防げます。

安いものをとりあえず買おうと思っている人は、人参やじゃがいもなどいろんな料理に使える食材を買いましょう。

お徳用や業務用を購入する

ファミリー向けのお徳用や業務用の大きいパックを購入しましょう。小さいパックより、値段が安くなっています。

特にお肉はお徳用パックがおすすめです。100gあたり30~50円ほど安くなっています。

余ったものはフリーザーパックなどに入れて冷凍しておくと良いです。

週に1~2回まとめ買いする

毎日買い物に行くのではなく、週に1~2回まとめ買いしたほうが良いです。

1週間使う分の食材を意識すれば、使いまわしできる食材を無意識に選ぶようになります。

また、出来合いの総菜やお菓子など、余計なモノを買ってしまう頻度を減らせます。

無料で汲めるお水を貰ってくる

スーパーでイオン水やRO水などを貰える場合は、利用しましょう。初回の容器代のみで、その後は水が無料で手に入ります。

スーパーにもよりますが、容器は2リットル入りで300~500円ほどです。

岩井さんのアイコン 岩井
毎日2リットルのペットボトルの水を買った場合1ヶ月で約3,000円なので、年間約35,000円節約できます。

アプリやクレカのポイントを貯める

スーパーで独自のポイントサービスを実施しているなら是非利用しましょう。ポイントを貯めることで、割引になります。

クレジットカードやスマホ決済を併用すると、ポイントの二重取りができてさらにお得です。

調理関係で節約する方法

調理関係で節約する方法は4つです。

  • ・かさ増し調理する
  • ・食材を使いまわせるレシピにする
  • ・1度にまとめて料理する
  • ・お茶やコーヒーは自宅で沸かす

かさ増し調理する

ハンバーグや餃子などお肉を多く使う料理を作るときは、おからや豆腐、キャベツを使ってかさ増ししましょう。

お鍋やラーメンを作る時は、モヤシを入れるのもアリです。ボリュームが出るうえ、1品あたりのコスパが良いです。

食材を使いまわせるレシピにする

1つの食材を余らせることなく、使いまわしできるレシピを準備してください。

キャベツであれば、コールスロー・ロールキャベツ・豚バラとキャベツ蒸しなど、1つで複数品作れます。

1度にまとめて料理する

1度にまとめて料理すれば食材が余らないうえ、ガス代の節約にも繋がります。

冷凍保存するときは作った料理をしっかり冷ましてから封をしてください。

温かいまま封をすると、タッパやジップロックの中に水滴が溜まり、料理の品質が落ちてしまいます。

お茶やコーヒーは自宅で沸かす

お茶やコーヒーなどの飲み物は、家で沸かしておきましょう。500ml約50円以下で済みます。

コンビニで安いペットボトルを買うと1本100円なので、2倍も費用を抑えられます。

仕事などで出かける際は、水筒に入れて持ち歩けば、月3,000円以上節約できます。

外食派向けの節約方法6選

自炊したくない人のために、外食や中食で食費を節約する方法を6つ紹介します。

  • ・コンビニの利用を減らす
  • ・見切り品を積極的に選ぶ
  • ・外食は格安チェーン店を利用する
  • ・ディナーよりもランチで外食する
  • ・クーポンを利用する
  • ・外食モニターに参加する

コンビニの利用を減らす

コンビニは割高なので利用頻度を減らし、スーパーに行くようにしてください。

コンビニを利用しないだけでも、月の食費が3,000円ほど抑えられます。

見切り品を積極的に選ぶ

買い物するときは、見切り品を積極的に選びましょう。安く変えるだけでなく、食品ロスの削減にもつながります。

岩井さんのアイコン 岩井
スーパーのお惣菜系も、夕方以降に半額シールが貼られます。近所のスーパーが何時から割引になるのか、把握しておくと良いです。

外食は格安チェーン店を利用する

外食するときは格安のチェーン店を利用するようにしましょう。

例えば、うどんで有名な「丸亀製麺」は釜揚げうどん(並)が290円と非常に安いです。サイドメニューやトッピングを追加しても500円以下で抑えられます。

ディナーよりもランチで外食する

ディナーよりもランチで外食したほうが安上がりです。ランチのほうがお得なメニューが多いからです。

夜はお酒やデザートを頼んで費用がかさみがちなので、できる限り外食はランチの時間帯に行きましょう。

クーポンを利用する

外食するときは、割引クーポンが使えるお店を選ぶとさらに節約できます。

お店独自のアプリや「スマートニュース」や「ホットペッパーグルメ」などのクーポンアプリを使うのがおすすめです。

外食モニターに参加する

外食モニターとは、外食したときに料理の写真撮影やアンケート回答などの条件をクリアすることで、飲食代の一部がポイントで還元される仕組みのことです。

多少手間はかかりますが、普通に外食するよりもお得になります。

モニターになるためには、外食モニターのあるポイントサイトに登録が必要です。貯まったポイントは、現金や電子マネーに交換できます。

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節約簡単ズボラ料理4選

料理が出来ない人でも簡単に作れる、節約ズボラ料理のレシピを紹介します。

電子レンジもしくはフライパンがあればできる、お手軽料理ばかりなので、これを機に自炊にチャレンジしてみてください。

豚肉とモヤシのレンチン蒸し(1食分220円)

豚肉ともやしのレンチン蒸し

出典:https://erecipe.woman.excite.co.jp/

豚肉とモヤシのレンチン蒸しの材料
  • 豚バラ:100g100円
  • もやし:1袋20円
  • ポン酢:1瓶100円
豚肉とモヤシのレンチン蒸しの作り方
  1. 豚バラ→もやしの順でタッパに入れる
  2. 肉が浸かる程度のポン酢を入れる
  3. レンチンで5分ほど
  4. 食べる前に箸でかき混ぜる

耐熱タッパに入れてレンチンするだけなので、料理が苦手な人でも簡単に作れます。モヤシのボリュームがあるので、1食だけでもかなり腹持ちします。

ポン酢は1度購入すれば、複数の料理に使えるのでおすすめです。レンチン温野菜や、冷しゃぶなどにも使いまわせます。

豚キム焼きうどん(1食分220円)

豚キム焼きうどん

出典:https://cookpad.com/recipe/5960360

豚キム焼きうどんの材料
  • 豚バラ:100g100円
  • うどん:1玉40円
  • キムチ:1パック80円
豚キム焼きうどんの作り方
  1. フライパンに油を引き豚肉を炒める
  2. 火が通ったらキムチ、うどんを入れて炒める

豚バラと市販のキムチ、うどんをそのままフライパンに入れて炒めるだけです。包丁を出さずにボリュームある1食が作れるので、ズボラな人にもオススメです。

炒めるのすら面倒な人は、大きめの耐熱タッパを準備しましょう。具材を入れて600wで4~5分加熱するだけです。

鶏とキャベツの蒸し焼き(1食分270円)

鶏もも肉とキャベツの蒸し焼き

出典:https://fslasht.hatenadiary.org/entry/20091116/1258375261

鶏とキャベツの蒸し焼きの材料
  • 鶏もも肉:100g70円
  • キャベツ:半玉200円
鶏とキャベツの蒸し焼きの作り方
  1. 肉に塩コショウを振りフライパンにのせる
  2. キャベツ4、5枚を覆うように乗せ、蓋をして蒸し焼きにする
  3. キャベツがくたくたになったら火を止める
  4. 塩コショウで味をととのえる

油を使わないヘルシーな料理です。火加減さえ気を付ければ誰でも作れます。がっつりご飯を食べたい人におすすめです。

とろろ湯豆腐(1食分280円)

とろろ湯豆腐の写真

出典:https://cookpad.com/recipe/959756

とろろ湯豆腐の材料
  • 豆腐:1パック30円
  • とろろ昆布:1食分50円
  • めんつゆ(ポン酢でも可):1瓶100円
  • 薬味ねぎ:1パック100円
とろろ湯豆腐の作り方
  1. 豆腐を食べやすい大きさに切る
  2. 耐熱容器に豆腐、水、とろろ昆布を入れる
  3. 豆腐が温かくなるまでレンジでチンする
  4. めんつゆかポン酢をかけ、ねぎをのせる

レンチンだけで作れる簡単レシピです。ヘルシーでカロリーが少ないため、ダイエット中の人におすすめです。

とろろ昆布はお湯をかけて醤油をたらすだけで汁物が作れるので、みそ汁を作るのは面倒という人におすすめです。

食費以外の生活費も見直すと良い

食費を削りすぎると、栄養が足りずに健康被害が出る恐れがあります。そのほかの生活費も見直し、全体的に支出を抑えましょう。

とくに「家賃」「水道光熱費」「スマホ代」を見直したほうが良いです。

家賃を抑えるコツ

家賃は毎月の固定費です。1度安いお部屋に住んでしまえば、浮いた分を食費に回せます。

手っ取り早く家賃を抑えたいなた、相場が低いエリアでお部屋を探しましょう。

「公益社団法人 全国宅地建物取引業協会連合会」が毎日更新している家賃相場:東京都(2021年10月14日更新)を参考に、ワンルーム・1Kの平均家賃相場が安い5区をまとめました。

ワンルーム 1K
葛飾区 5.4万円 6.1万円
足立区 5.5万円 6.1万円
練馬区 5.5万円 6.4万円
江戸川区 5.6万円 6.2万円
板橋区 5.6万円 6.5万円

23区にこだわらない人は、埼玉・神奈川・千葉の各駅停車しか停まらない駅を狙ってみてください。交通アクセスが微妙なので、周辺より相場が低めに設定されています。

水道光熱費を抑えるコツ

光熱費は「電気代」と「ガス代」を抑えましょう。この2つが手っ取り早く節約できます。

電気代は契約会社を見直すべき

電気代は、契約中のガス会社のプランを見直すか、新電力会社に変更しましょう。

電気をたくさん使う家庭なら、基本料金が0円の新電力会社がおすすめです。電力使用量が平均~少ないなら、地域電力より一定金額割引がある会社が良いです。

ガス代は「都市ガス」のお部屋にすると良い

ガス代は「都市ガス」のお部屋を選ぶだけで、半額近く抑えられます。

岩井さんのアイコン 岩井
都市ガスは供給に手間がかからないため、プロパンガスよりも料金が安く設定されています。さらに、公共料金なので急に値上がりすることもありません。

以下の表は、都市ガスとプロパンガスでどのくらい料金に違いがあるのかを比べたものです。表に記載している月間5㎥とは、一人暮らしの人が平均的に使用する1ヶ月のガスの量です。

都市ガス プロパンガス
1㎥あたりの料金 314円 504円
5㎥使用した場合 1,570円 2,520円
基本料金 750円 1,574円
月額合計 2,320円 4,094円

スマホ代を抑えるコツ

スマホ代も毎月の固定費です。契約中のプランを見直す、格安SIMに変更すれば毎月の節約に繋がります。

岩井さんのアイコン 岩井
ドコモなど大手キャリアの平均は約8,000円、格安SIMは約4,000円と約2倍の差があります。年間で考えると約40,000円以上も節約できます。

2020年12月頃から大手キャリア3社も毎月3,000円ほどの格安プランを出しています。現在はネット受付のみですが、自分の好きなタイミングですぐ手続き可能です。

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