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一人暮らしの自炊は節約になる?外食より安い?おすすめな料理やコツを解説

自炊をすすめる男性のイラスト

一人暮らしの自炊は節約になる?
自炊初心者におすすめなレシピは?

一人暮らしは自分のタイミングで好きなものを食べられます。なかには、自炊して生活費を節約しようと考える人も多いと思います。

しかし、自炊するにも食材費がかかるので「好きなものを好きなだけ」というわけにはいきません。自炊に慣れていないと料理に失敗するリスクも高いです。

そこで当記事では、一人暮らしの自炊は節約になるのかを解説します。節約を意識した自炊のコツや、料理初心者におすすめなレシピなどを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

一人暮らしの食費は外食より自炊のほうが安い

自炊すれば1日950円の出費で済む

自炊派 約28,300円
外食派 約40,000円

※週3回以上自炊する人を自炊派、週2回以下を外食派として算出

ランサーズを使って、都内で一人暮らしをしている10~30代の男女に毎月の食費額を聞きました。自炊派は外食派よりも約1.2万円も安く、食費の節約ができていることがわかります。

単純に30日で割ると、自炊派は1日約950円、外食派は1日約1,300円ほど食費で使っています。

自炊する人は1食あたり、およそ300円以内に収めて料理していることがわかります。

調査内容
  • 調査実施日:2022年7月
  • 調査媒体:ランサーズ
  • 対象:都内で一人暮らしの10~30代 100名
  • Q.1ヶ月の食費は平均いくらくらいですか?
  • Q.自炊の頻度はどのくらいですか?
  • Q.食費の節約方法を教えてください(自由回答)

一人暮らしの1ヶ月の平均食費は約3.8万円

1~3月期 約35,732円
4~6月期 約37,644円
7~9月期 約37,352円
10~12月期 約41,478円
四半期の平均 約38,410円

厚生労働省 統計局公表の「2021年度 家計調査 単身世帯(表1)」によると、一人暮らしにおける1ヶ月の食費の平均は約3.8万円です。

統計は自炊派・外食派関係なく算出した数字です。1つの指標として、平均より抑えられていれば節約できていると考えると良いです。

▶一人暮らしの平均食費の詳しい解説

料理や食材を無駄にすると節約にならない

自炊をしても、料理や食材が余って無駄になると節約の意味がなくなってしまいます。余計に購入費用がかかります。

食材は適切な方法で保存をしないとすぐに腐ってしまいます。保存期間が短い料理が余ると、食べられずに捨てることになります。

また、外食で補おうとすれば無駄な費用がかかります。適切な量の食材を購入しましょう。

自炊派でも外食している人が多い

「自炊の頻度はどのくらいですか」の結果を表したグラフ

自炊派の人でも、一人暮らしで毎日料理を作っている人は少ないです。自炊をメインとしながら、外食を取り入れる人がほとんどです。

外食する主な理由は「自炊が面倒くさい」や「人付き合い」などです。

自炊に慣れていない人はいきなり毎食作るのではなく、週の半分や1食だけ作ってみることから始めると良いです。

自炊が苦手なら家賃を抑えて費用調整するべき

自炊が続けられるか分からない、そもそも苦手という人は、固定費である家賃を抑えれば毎月の費用を調整しやすいです。

ただ、家賃が安すぎるお部屋は、欠陥があったり隣人トラブルに巻き込まれる可能性があります。不動産屋に物件の詳細を確認しましょう。

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節約を意識した自炊のコツ

  • ・まとめ買いする
  • ・買い物リストを作っておく
  • ・価格が安い食材を狙う
  • ・使い回せる食材を購入する
  • ・作り置きする

まとめ買いする

買い物の回数を最小限にして、まとめ買いをするようにしましょう。週1回や月に3回など、買い物する回数を決めておくのがおすすめです。

まとめ買いは、買い物の手間が減るだけでなく食費の管理がしやすくなります。支出が明確になると使いすぎを防げるようになります。

スーパーに長居すると、無駄なものも買ってしまうことがあります。なるべく早めに買い物を済ますと良いです。

買い物リストを作っておく

買い物リストのイラスト

事前に買い物リストを作成しておくと良いです。買うものが明確なので、買い忘れや買いすぎを防げます。

数日~1週間分の献立を考えて買うものを決めると良いです。自炊に慣れていない人は冷蔵庫にあるものでレシピを考えるのは難しいです。

レシピ通りの食材を適量で買うように意識してください。余分に買うと食材を腐らせてしまう可能性があります。

価格が安い食材を狙う

値引きされている食材や、元の価格が安いものを狙うと食費を安く抑えられます。

近隣のスーパーのタイムセールや特売日などの情報を確認しておきましょう。閉店間際のおつとめ品を狙うのもありです。

業務用のスーパーであれば、低価格で大容量の肉やカット野菜を購入できます。

使い回せる食材を購入する

使い回ししやすい食材の例
  • ・豚バラ:100g100円
  • ・鶏胸肉:100g70円
  • ・ひき肉:100g60円
  • ・もやし:1袋20円
  • ・キャベツ:半玉200円
  • ・人参:1個35~45円
  • ・たまねぎ:1個35~45円
  • ・じゃがいも:1個38~68円
  • ・もやし:1袋10~20円
  • ・たまご:1パック100~200円

さまざまな料理で使える食材を買っておけば、レシピに困ったときでも家にあるもので対応できます。

とくに、たまねぎやじゃがいもなどは日持ちしやすいので、買いすぎてもさまざまなレシピで応用が効きます。

作り置きする

作り置きすれば、買った食材を腐らせる心配はありません。休日の時間があるときに1週間分のおかずを作ってしまえば手間がかかりません。

レシピ通りの1人分ではなくあえて4人分の量で作ってみるなど、食材を多めに使って料理しましょう。

自炊を長く続けるおすすめな方法

  • ・電子レンジを活用する
  • ・無理に包丁を使おうとしない
  • ・お米は炊いたら冷凍保存しておく
  • ・凝ったものを作ろうとしない
  • ・1食1品から始めてみる
  • ・外食もする

電子レンジを活用する

すべてコンロを使って調理するのではなく、電子レンジを活用しましょう。時短できるうえ、お皿や調理器具の洗い物も減ります。

とくに、野菜の下準備は電子レンジで済ませられるものが多いです。タッパーに入れてレンチンするだけなので、自炊に慣れていない人は試してみると良いです。

電子レンジだけで簡単に作れるレシピもあります。タッパーやお皿に食材を入れてレンチンするだけなので時間も手間もかかりません。

無理に包丁を使おうとしない

自炊初心者は、無理に包丁を使おうとしないで、キッチンバサミや皮むき器(ピーラー)などの調理器具を活用してください。

キッチンバサミは1本あると便利です。キャベツやレタスなどの葉野菜から、肉や魚まで何でもカットできます。

スーパーでカット野菜を買うのもアリです。食べやすい大きさにカットされていて、下準備が済んでいるので簡単に調理できます。

お米は炊いたら冷凍保存しておく

お米は多めに炊いて冷凍保存しておくと効率的です。タッパーやシッパー付きの保存バッグに入れておけば、電子レンジで解凍するだけで食べられます。

炊いたお米は冷凍保存しましょう。冷蔵保存だとパサパサになって味が悪くなるうえ、保存期間も短いです。

凝ったものを作ろうとしない

自炊に慣れていないなら、凝った料理には挑戦しないほうが良いです。炒め物や煮物など、分量が適当でもおいしい料理ができるレシピがおすすめです。

下準備に手間と時間がかかる料理は初心者には不向きです。失敗するリスクが高くなります。

簡単な料理から始めて、慣れてきたら手の込んだレシピに挑戦してみましょう。

1食1品から始めてみる

初めは無理に毎食作る必要はありません。夕食だけやおかず1品だけなど、自炊のハードルを下げると良いです。

最初はお米だけ炊いて、おかずはスーパーのお惣菜や冷凍食品などを取り入れるのもおすすめです。

慣れてきたら1品だけ作る、1食分作るなどとステップアップしていきましょう。

外食もする

自炊を長く続けるなら、たまに外食したほうが良いです。自炊のやる気が出ないときや忙しいときは、気分転換に外食しましょう。

自炊ばかりだと飽きてしまったり、ストレスが溜まりやすいです。

ただし、外食の回数が増えないように注意してください。節約の意味がなくなるうえ、自炊生活に戻りにくくなってしまいます。

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自炊初心者でも簡単に調理できる節約レシピ7選

  1. カレー、シチュー
  2. 豚肉ともやしのレンチン蒸し
  3. レンチン鍋
  4. 明太釜玉うどん
  5. 焼きそば
  6. 包まないジャンボ餃子
  7. 生姜焼き丼

カレー・シチュー

カップに入ったホワイトシチューの画像

用意する食材
  • ・豚バラ:200g
  • ・たまねぎ:1玉
  • ・にんじん:1本
  • ・じゃがいも:2個
  • ・ルー:1/2箱
大まかなレシピ
  1. 野菜は水洗いして1口大にカット
  2. お肉も1口大にカット
  3. 鍋に水とカットした野菜を入れて煮込む
  4. 沸騰したらアクをとってお肉を入れる
  5. 全部に火が通ったらルーを入れて混ぜる

カレーやシチューは、具材を炒めて煮込むだけなので自炊初心者でも挑戦しやすいです。

複数人分を一気に作れるので、作り置きにも適した料理です。タッパーなどに入れて冷凍しておくと良いです。

シチューの場合は、スープカップの素(コーンスープやクラムチャウダー)と冷凍ミックスベジタブルを、タッパーに入れてレンチンすれば手軽に作れます。

豚肉ともやしのレンチン蒸し

豚肉ともやしのレンチン蒸しの画像
出典:https://recipe.yamasa.com/

用意する食材
  • ・豚バラ:150g
  • ・もやし:1袋
  • ・ポン酢:適量
大まかなレシピ
  1. 豚バラ、もやしの順でタッパーに入れる
  2. 肉が浸かる程度のポン酢を入れる
  3. 電子レンジで5分ほど温める
  4. 食べる前に箸でよくかき混ぜる

豚肉ともやしのレンチン蒸しは、耐熱タッパーだけでできる料理です。包丁やまな板は不要なので洗い物が少なくなります。

もやしから水が出るので、ポン酢以外の水分は不要です。薄味が好みの人は、水を入れてポン酢を薄めても良いです。

ポン酢は1度購入すれば、複数の料理に使えるのでおすすめです。レンチン温野菜や、冷しゃぶなどにも使い回せます。

レンチン鍋

レンチン鍋の画像
出典:https://amanoshokudo.jp/

用意する食材
  • ・鍋の素:1個
  • ・もやし:1袋
  • ・カット野菜:1袋
  • ・冷凍肉団子:5個
大まかなレシピ
  1. 大きめの耐熱パックに具材を入れる
  2. 鍋の元と水を耐熱タッパーに入れる
  3. 電子レンジで7~10分ほど加熱する

レンチン鍋は、レシピ通りではなく好きな具材を入れるのもアリです。カット野菜は焼きそば用のものでも代用できます。

残った汁で締めのうどんを食べるのも良いです。冷凍うどんであれば1玉50円ほどなので、材料費もかかりません。

ちなみに、一人暮らしで鍋をするなら、鍋の素は「ポーション」か「キュープ」タイプの小分けのものがおすすめです。

明太釜玉うどん

明太釜たまうどん

用意する食材
  • ・うどん:1玉
  • ・たまご:1個
  • ・明太子:1本
  • ・刻みネギ:適量
  • ・めんつゆ:大さじ1
大まかなレシピ
  1. タッパーにうどんと水を入れレンジで3分温める
  2. タッパーのお湯を捨てる
  3. 卵、明太子、めんつゆを入れて混ぜる
  4. 刻みネギを乗せて完成

明太釜玉うどんは、電子レンジで温めてかき混ぜるだけなので、かなり簡単に調理できます。辛い物が苦手な人はタラコやシラスを代用しても美味しいです。

耐熱タッパーで具材を混ぜて、そのまま食べれば洗い物がかなり少ないので、一人暮らしにおすすめな簡単レシピです。

めんつゆはほかの料理でも使えるので1本買っておくと良いです。3倍濃縮など、水で薄めて使うタイプがあるので注意しましょう。

焼きそば

お皿に載せた焼きそばの画像

用意する食材
  • ・豚バラ:100g
  • ・もやし:1袋
  • ・カットキャベツ:1袋
  • ・焼きそば麺:1袋
  • ・ソース:適量
大まかなレシピ
  1. 温めたフライパンで豚バラを焼く
  2. キャベツともやしを追加して炒める
  3. 麺を入れて少量の水でほぐしながら炒める
  4. ソースを入れて水分が飛ぶまで炒める

焼きそばは、カットキャベツを使えば野菜を切る手間がありません。中火で炒めれば焦げにくいので自炊初心者でも簡単に調理できます。

使ったフライパンはすぐに洗わず、冷めるのを待ちましょう。熱したフライパンをすぐに水で冷やすと、変形したり傷む可能性があります。

ご飯を食べ終わってから、食器と一緒に洗うと良いです。

包まないジャンボ餃子

包まないジャンボ餃子の画像
出典:https://www.coleman.co.jp/

用意する食材
  • ・豚ひき肉:200g
  • ・キャベツ:1/4個
  • ・ニラ:1束
  • ・餃子の皮:1袋
  • ・塩コショウ:適量
大まかなレシピ
  1. キャベツとニラを細かくカットする
  2. ポリ袋に野菜とひき肉を入れて、塩コショウを振って揉み込む
  3. 温めたフライパンに餃子の皮を半分敷き詰める
  4. 餃子の皮の上に混ぜた具材をのせる
  5. 残った餃子の皮を具の上に敷き詰める
  6. 水を50ccほど入れて軽く蒸し焼きにする
  7. ひっくり返して焼き目がつくまで片面を焼く

餃子は手間がかかると思われがちですが、包まなければ簡単に作れます。また、ポリ袋を使えば手を汚さず調理できます。

材料費は少し高めですがですが、かなりの量があるので切り分けて冷凍すると良いです。翌日以降のおかずとして使えます。

生姜焼き丼

生姜焼き丼の画像

用意する食材
  • ・豚バラ:150g
  • ・めんつゆ:180ml
  • ・ショウガチューブ:3cmほど
  • ・お米:1合
大まかなレシピ
  1. 温めたフライパンで豚肉を焼く
  2. 豚肉に焼き目が付いたらめんつゆとショウガを入れる
  3. 水分がほぼなくなるまで焼く
  4. 炊いたご飯の上に乗せる

生姜焼き丼は調理で包丁を使いません。お米を炊いて、豚肉を焼くだけで完成です。

タレを多めに作ってご飯にかけて食べても美味しいので、白米だけでも箸が進みます。

豚肉だけでは物足りない人は、たまねぎや刻んだネギを入れてひと手間加えるのもアリです。

自炊に切り替えて節約に成功した人の声

  • ・レンチン料理から始めた
  • ・休日にまとめて作って保存する
  • ・もやしメインの料理を作る
  • ・スーパーの特売日を狙う
  • ・一人用の電気鍋でお手軽料理を始めた

レンチン料理から始めた

男性のアイコン100円ショップで買えるインスタント麺の容器を使ってレンチン料理を始めました。容器にご飯を入れて食べれば洗い物が減るし、レンチンするだけで作れるので結構ラクです。夜はほとんどレンチン料理なので、月の食費は4万円以下で済んでいます。(男性/20代後半)

自炊に慣れていない人は、まずは電子レンジだけで作れる料理に挑戦してみると良いです。洗い物が少なくて済むので、後片付けの煩わしさもありません。

忙しくて外食ばかりになっているなど、自炊の機会が少なく調理に時間をかけられない人におすすめです。

休日にまとめて作って保存する

女性のアイコン平日はあまり自炊をしたくないので、週末にたくさん作って冷凍しています。豆腐ハンバーグやシチューをよく作りますね。リメイクしやすいので毎回作ります。お米も1回炊いて冷凍しちゃえば、電子レンジで温めればいいのでラクです。ほぼ自炊メインなので、月3万円前後の食費で済んでいます。(女性/20代前半)

平日に自炊するのが面倒な人は、休日の時間があるときに作り置きしましょう。

ある程度作るレシピを決めてしまえば、買い物も効率良く済ませられます。

もやしメインの料理を作る

男性のアイコンとにかくお金がないので、もやしメインのご飯です。1袋25円くらいで買えるので、1回で2袋使ってボリュームを出すこともあります。もやし料理って、スマホで調べればけっこう簡単なレシピが出てくるので、男の一人暮らしにちょうど良いです。(男性/20代前半)

もやしは安価で購入できるうえ、お腹を満たせる食材です。節約したい人はもやしを取り入れた料理を作ってみましょう。

もやしを使ったレシピは豊富なので、飽きたら別のメニューで作ると良いです。調味料を変えたり、ほかの食材を加えてアレンジするのもおすすめです。

スーパーの特売日を狙う

女性のアイコン最近は仕事後に自炊をするのが面倒で、スーパーの冷凍食品を愛用しています。毎週火曜日は近くのスーパーが特売日なので、その時に冷凍食品や食材をまとめ買いしてます。1食300円ほどで済むので、結構な節約にななってますね。(女性/20代後半)

近所のスーパーの特売日や割引される時間帯を把握しておきましょう。

なるべく、品物が安くなっているときにまとめ買いするのがベストです。自炊の度に買っていると食材費がかさみます。

また、買い物でポイントがもらえるなら、還元率が高い日を狙うと良いです。結果的に節約につながります。

一人用の電気鍋でお手軽料理を始めた

女性のアイコンコンロで料理するのが面倒で、一人用サイズの電気鍋を買いました。テーブルの上で料理できて、そのままご飯を食べられるので便利ですね。一人用サイズなので、作りすぎて余ることもないです。ちなみに、炒め物から煮物まで、電気鍋1つで何でもできます。(女性/20代後半)

調理器具の洗い物が面倒な人は電気鍋を買ってみてください。一人用の電気鍋は、安いものなら2千円台から購入できます。

わざわざお皿に盛り付けなくても、調理した鍋に入れたまま食べられるのでズボラな人はおすすめです。

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節約するなら食費より固定費を見直すべき

家賃を抑えれば大幅な節約が見込める

毎月の固定費である家賃を安く抑えれば、無理に食費を節約する必要はありません。食費を削る前にまずは家賃を見直しましょう。

家賃は毎月の生活費の大部分を占めます。家賃を1万円安くすれば、その分を食費やほかの費用に回せます。

ネット回線の切り替えやスマホのプラン変更も効果あり

インターネットの回線利用料やスマホの契約プランを見直してみましょう。使い方に見合わない料金を支払っている可能性があります。

とくにスマホは他社に乗り換えなくても、プランを変えるだけでお得になることがあります。こだわりがない人は格安SIMへの切り替えがおすすめです。

インターネット回線は利用している携帯会社とのセット割が適用されることがあります。回線速度にこだわらない人は、ネット回線を契約せずスマホを使い放題にするのもアリです。

電気代の安い会社に乗り換える

2016年4月1日から始まった電力自由化により、消費者が自由に電気代の安い会社が選べるようになりました。自分のライフスタイルに合った新電力に乗り換えるべきです。

一人暮らしの電力使用量では、月1千円ほど節約になり年間1万円以上お得になることがあります。

電力会社比較ナビでは、電話で相談するだけで自分の生活に合った一番お得な会社を紹介してくれます。

以下のサイトから申し込むと最大1万円のキャッシュバック特典を受け取れます。開通工事も必要ないので、簡単に切り替えられます。

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一人暮らしの自炊や食費に関するよくある質問

一人暮らしの自炊はコスパが悪い?

悪くありません。ただ、作るメニューや調理方法によってはコスパが悪くなってしまいます。

コスパが悪くなる原因としては、食材が余って腐ってしまう、品数が多すぎるなどが考えられます。

一人暮らしの自炊は、安い食材で作れるレシピや、手間がかからない料理を作りましょう。

▲よくある質問に戻る

自炊しないほうが節約になる?

いいえ。自炊したほうが節約になります。

自炊は外食よりも食費を抑えられます。自炊は1食分の費用を調整できるうえ、1食500円以内で収まることがほとんどです。

休日は自炊する、お昼は簡単なお弁当を作るなど、無理のない程度で続けてみましょう。

▲よくある質問に戻る

一人暮らしで自炊するメリットは?

節約できる、栄養バランスが偏りにくいなどがあります。

一人暮らしで自炊するメリット
  • ・食費を抑えて節約できる
  • ・栄養バランスを考えて作れる
  • ・家事スキルが身につく
  • ・買い物上手になる

自炊は外食よりも栄養バランスを考えながら料理できるので、健康面でも効果があります。

継続して自炊することで家事スキルが身につきます。料理のレパートリーや食材の相場など、知識・経験が身につくので、将来家庭をもったときに役に立ちます。

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冷凍できるおかずでおすすめなものは?

サラダチキンや豚肉の生姜焼き、ほうれん草のおひたしなどがおすすめです。

冷凍保存できるおかずの一例
  • ・サラダチキン
  • ・ハンバーグ
  • ・豚肉の生姜焼き
  • ・サバの味噌煮
  • ・ほうれん草のおひたし
  • ・ひじきの煮物 など

冷凍保存できる料理は解凍するだけで手軽に食べられます。1度に大量に作って作り置きしておけば、調理の手間が省けて効率的です。

▲よくある質問に戻る

一人暮らしの自炊の献立はどう決める?

調理時間やよく使う食材でレシピを決めると良いです。

普段忙しくて自炊に時間をかけられない人は、調理時間が短いレシピを中心にレシピを考えてみましょう。

定期的に自炊できる人は、日頃使う食材で作れる料理で献立を考えると良いです。

毎回考えるのが面倒な人は、あらかじめ1週間分の献立を考えてルーティン化するのがおすすめです。

▲よくある質問に戻る

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